วิธีการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น?3 เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ
การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณทำงานหนักมาสองสามเดือนและยังไม่เห็นผลลัพธ์ก็เป็นสัญญาณว่าคุณต้องเรียนรู้วิธีการ สร้างกล้ามเนื้อ ได้เร็วขึ้นทำไมต้องติดอยู่กับการออกกำลังกายหมัดในเมื่อคุณสามารถทำให้มันดีขึ้น?ความคิดเดียวกันนี้ใช้กับการฝึกอบรมทุกประเภทวิธีที่ดีที่สุดคือการหาการออกกำลังกายที่เหมาะสมและได้รับสารอาหารที่เหมาะสมนอกจากนี้คุณจำเป็นต้อง เรียนรู้ทฤษฎีการสร้างกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายของคุณ
อ่านแนวทางของเราและหา วิธีการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น:
ความลับในการสร้างกล้ามเนื้อ
ความลับในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกอย่างหนักและกินอย่างชาญฉลาด กินอาหารเพื่อสุขภาพย้ายมากและได้รับโปรตีนมากมายและการนอนหลับที่เพียงพอในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ
การศึกษาโดย American Journal of Clinical Nutrition พบว่า
โภชนาการของคุณสำคัญยิ่งกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณหนึ่งในตำนานที่ใหญ่ที่สุดของการสร้างกล้ามเนื้อคือคุณต้องกินแคลอรี่จำนวนมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่อย่างแน่นอนเพื่อปลูกกล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่เป็นจำนวนมาก
เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการเห็น ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นประจำให้พิจารณา 3 เคล็ดลับหลักสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:- เพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์
- ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- เลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
เพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์
กิจวัตรทั่วไปอาจเกี่ยวข้องกับหน้าอกในวันจันทร์หลังวันอังคารไหล่ในวันพุธขาในวันพฤหัสบดีและแขนในวันศุกร์ในขณะที่หลายคนคิดว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมีในความเป็นจริง ตัวเลือกที่น่าสนใจมากขึ้น
ตามที่ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ:
เมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้ง การสังเคราะห์โปรตีน จะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกายแล้วมันจะกลับมาเป็นปกติเร็ว ๆ นี้และเพียงแค่สร้างความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้นดูเหมือนจะไม่ยืดระยะเวลาการสังเคราะห์โปรตีนนี้
การสังเคราะห์โปรตีน
ยิ่งไปกว่านั้นการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกอบรมยอดก่อนหน้านี้และกลับมาเป็นปกติได้เร็วขึ้นในคนที่ได้รับการฝึกฝนมากกว่าในนักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬาผลที่ตามมาคือการเปลี่ยนแปลงในการสังเคราะห์โปรตีนจะลดลงใน ผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงในคำอื่น ๆ เมื่อคุณใช้โดยตรงกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้งกล้ามเนื้อใช้เวลาไม่กี่วันใน “สถานะ anabolic" หลังจากเซสชั่น แต่ถ้าคุณออกจากทั้งสัปดาห์ระหว่างการออกกำลังกายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อคุณพลาดโอกาสที่สอง (และบางทีสาม) เพื่อ กระตุ้นการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
เป็นผลให้การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำหลายต่อสัปดาห์อาจเป็นเรื่องสำคัญมากกว่าการฝึกซ้อมที่รุนแรงเพียงครั้งเดียว
ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
ผู้ประกอบวิชาพันธุศาสตร์ปกติใด ๆ ที่คิดวิธีการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จะมีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยการ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ตัวเลือกแรกคือการ ฝึกร่างกายของคุณสามครั้งต่อสัปดาห์สลับช่วงและวันหยุดโดยทั่วไปเราทำงานในวันจันทร์, วันพุธและวันศุกร์.แต่การฝึกอบรมในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์หรือวันพุธวันศุกร์และวันอาทิตย์ทำงานได้เช่นกัน- วันจันทร์: ร่างกายทั้งหมด
- วันอังคาร: พัก
- วันพุธ: ทั้งร่างกาย
- วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
- วันศุกร์: ทั้งร่างกาย
- วันเสาร์: พัก
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
การฝึกอบรม 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ทางเลือกที่สองคือการ ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์โดยการแบ่งสูง/ต่ำคุณมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนในวันจันทร์, ร่างกายส่วนล่างในวันอังคารและคุณใช้เวลาวันพุธที่เหลือ.จากนั้นในวันพฤหัสบดีที่คุณทำงานบนร่างกายส่วนบนและวันศุกร์สำหรับร่างกายส่วนล่างคุณใช้เวลาวันหยุดสุดสัปดาห์โดยไม่ต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละคนจะชักชวนสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับกำไรได้เร็วขึ้น.- วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
- วันอังคาร: ร่างกายส่วนล่าง
- วันพุธ: พัก
- วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน
- วันศุกร์: ร่างกายส่วนล่าง
- วันเสาร์: พัก
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
การฝึกอบรม 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ตัวเลือกที่สามคือสิ่งที่เรียกว่าการ แยกดัน/ดึง/ขา.มันต้องฝึก 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์, ผลักดัน (หน้าอก, ไหล่, และไขว้) ในวันจันทร์ดึง (หลังและลูกหนู) ในวันอังคารจากนั้นคุณจะหยุดวันก่อนออกกำลังกายขาในวันพฤหัสบดีและวันหยุดใหม่ในวันเสาร์ที่คุณเริ่มต้นวัฏจักรอีกครั้งและฝึกเซสชั่นผลักดันอีกครั้ง- วันที่ 1: หน้าอก, ไหล่, ไขว้
- วันที่ 2: กลับ, ลูกหนู
- วันที่ 3: พักผ่อน
- วันที่ 4: ขา
- วันที่ 5: พักผ่อน
การฝึกอบรม 2+2 ครั้งต่อสัปดาห์
อีกวิธีหนึ่งคือ คุณสามารถใช้การแยกขึ้น/ลงเพื่อ ทำงานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยวิธีนี้คุณฝึก 2 วันติดต่อกันตามด้วยวันพักผ่อนและทำซ้ำกระบวนการ- วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง
- วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน
- วันที่ 3: พักผ่อน
- วันที่ 4: ร่างกายส่วนล่าง
- วันที่ 5: ร่างกายส่วนบน
- วันที่ 6: พักผ่อน
เคล็ดลับหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ: โภชนาการที่สมดุล
เคล็ดลับสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นคือ โภชนาการที่สมดุลหากคุณไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมคุณสามารถฝึกฝนให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคุณจะไม่บรรลุผลใด ๆคุณอาจเคยได้ยินในห้องออกกำลังกายหรือในวลีฟอรั่มออนไลน์เช่นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการฝึกอบรม 60% และ 40% โภชนาการ.ดีมันผิด คุณต้องมุ่งเน้น 100% กับการฝึกของคุณ และ 100% เกี่ยวกับโภชนาการของคุณ
ตาม นิตยสาร MenShealth:
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นจำเป็นต้องกินมาก: อย่างน้อยกว่าสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการรักษาตัวเองโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องกินส่วนเกิน 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน
โปรแกรมโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
วิธีการที่ค่อนข้างง่าย แต่ต้องมีการติดตามรายสัปดาห์:ตัวอย่างเช่นถ้าตอนเที่ยงคุณมักจะกินข้าว 1 ชามและ 1 สเต็กให้กินข้าวครึ่งหนึ่งและสเต็ก 2 อันในท้ายที่สุดถ้าคุณเพิ่มปริมาณที่บริโภคที่ 3 มื้อหลักของคุณคุณจะสะสมแคลอรี่ที่คุณต้องการ
ปัญหาคือว่าโดยการทำเช่นนั้นคุณสามารถไปไกลกว่าสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อและจบลงด้วยการ เพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้อง ตรวจสอบน้ำหนักรอบเอวและขนาดหน้าอกของคุณ:
- กฎข้อแรกคือเอวของคุณไม่ควรเพิ่มขึ้นเร็วกว่าขนาดหน้าอกของคุณ
- ประการที่สองคือน้ำหนักของคุณไม่ควรเคลื่อนที่มากกว่า 0.5 กก. (ที่ดีที่สุด) ต่อสัปดาห์
โปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
และจุดสำคัญสุดท้ายคือ คุณต้องกินโปรตีนมากพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ตาม เว็บเอ็มดี:
การบริโภคโปรตีนและการปรากฏตัวของกรดอะมิโนในเลือดจะทำให้เกิดปฏิกิริยาของร่างกายของคุณร่างกายมนุษย์มักจะมีแนวโน้มที่จะฟื้นฟูความสมดุล: กรดอะมิโนจะถูกใช้ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อนี้เรียกว่ารัฐของ anabolism (ซึ่งผู้ประกอบการทุกคนพยายามและหวงแหนมาก)
บางครั้งก็ไม่ง่ายที่จะได้รับ 140 กรัมใน 3 มื้อหลักนั่นคือเหตุผลที่คุณสามารถเพิ่มอาหารว่างโปรตีนระหว่างมื้ออาหารหรือเพียงแค่ใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เช่นเคซีนโปรตีนไข่หรือโปรตีนที่กินเนื้อ
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว: ข้อเท็จจริงและตำนาน
อย่าถูกหลอกโดยสิ่งที่คุณเห็นบนอินเทอร์เน็ตหรือในห้องเหมือนผู้ชายคนนั้นได้รับมวลกล้ามเนื้อแห้ง 20 กก. ในหนึ่งปี คุณจะเห็นด้วยเวลา ว่าร่างกายมนุษย์มีขีดจำกัดของมัน และมันไม่สามารถไปเร็วเท่าที่เราเชื่อใช้ความอดทนของคุณ เว้นแต่คุณจะไปที่ด้านมืด เพื่อข้ามขีดจำกัดของคุณหากคุณต้องการที่จะลองเตียรอยด์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นคุณควรจะตระหนักถึงความ เสี่ยงที่เป็นไปได้ทั้งหมดผลข้างเคียงและภาวะแทรกซ้อน
อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เราขอแนะนำให้คุณมุ่งเน้นไปที่ อาหารเสริมจากธรรมชาติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เครซีบัลค์
แนะนำใน: ปรับปรุงสมรรถนะของกีฬาเพิ่มความแข็งแรงการ ฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักความเข้มของการออกกำลังกาย
CrazyBulk เป็นสายของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการในระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสารอาหารเหล่านี้มีสูตรเฉพาะเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถนะและความแข็งแรงของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มพลังงานและความอดทนช่วยฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายและแม้กระทั่งเผาผลาญไขมันรับประกันเงินกลับ: พวกเขามีการคืนเงินสำหรับรายการที่ยังไม่ได้เปิดทั้งหมดเป็นระยะเวลา 14 วันหลังจากวันที่สั่งซื้อ.
ส่วนผสมของ CrazyBulk: ส่วนผสมทั้งหมดมีความปลอดภัยและถูกต้องตามกฎหมาย 100% ส่วนประกอบทั้งหมดถูกออกแบบมาเพื่อให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายและไม่เป็นที่พอใจที่คุณจะได้รับจากการใช้สเตียรอยด์จริง
สั่งซื้อ CrazyBulk
บทความที่เกี่ยวข้อง
อาหารเสริมสำหรับการฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูง
Athelets และนักเพาะกายมักจะสนใจที่จะหาทางออกที่น่าเชื่อถือและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของพวกเขาและเรียนรู้วิธีการเพิ่มพลังงานก่อนการออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายยังได้เสนอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีศักยภาพสำหรับการฝึกช่วงความเข้มสูงและพวกเขาสัญญาว่าประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในระยะยาว
อาหารเสริมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คุณกำลังมองหาอาหารเสริมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ?เราได้รวบรวมรายชื่อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติ 10 อันดับแรกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเรียงลำดับความสำคัญเริ่มต้นจากสิ่งที่สำคัญที่สุดไปจนถึงความสำคัญน้อยอาหารเสริมเหล่านี้มีประสิทธิภาพและสามารถให้คุณเพิ่มเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการแสวงหาของคุณสำหรับมวลกล้ามเนื้อ.
วิธีการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ?
กล้ามเนื้อจะเจ็บหลังการออกกำลังกาย แต่มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดนี้คุณต้องการที่จะสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วจากความเจ็บปวดของคุณและกลับไปใช้ชีวิตประจำวันของคุณโดยเร็วที่สุดความเจ็บปวดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ รวมทั้งความชุ่มชื้นและพันธุกรรมมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่จะช่วยให้คุณ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ